Tu cuisines avec quelle sauce en ce moment ? Team shoyu ou ponzu ?
Dans la cuisine japonaise (et dans pas mal d’autres), ces deux sauces apportent le fameux goût umami qui fait toute la différence.
Mais quand on s’intéresse de près à leurs profils nutritionnels — sel, calories, alternatives “low sodium” — elles ne jouent pas dans la même catégorie.
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Voici un comparatif clair, direct et sans chichis pour t’aider à faire le bon choix selon tes goûts et ta santé.
🧂 Le match sauce soja vs ponzu : calories et sel
À première vue, les deux sauces se ressemblent côté calories : environ 10 kcal par cuillère à soupe (15 ml). Rien de méchant. Mais côté sodium, la différence se fait sentir — littéralement :
| Sauce | Sodium / c. à soupe | Calories | Notes clés |
|---|---|---|---|
| Sauce soja classique (shoyu) | ~879 mg | ~8–10 kcal | Base de comparaison. Salée, puissante. |
| Ponzu (Kikkoman) | 480 mg | 10 kcal | Goût citronné, moins salé en bouche. |
| Sauce soja “Less Sodium” (Kikkoman) | 590 mg | 10 kcal | ≈ 40 % de sel en moins. Goût très proche de la version standard. |
| Tamari Lite (San-J) | ~471 mg | / | Sans gluten, réduite en sel. Option intéressante. |
| Coconut aminos (Coconut Secret) | 270 mg | 15 kcal | Sans soja, sans gluten. La plus light en sodium ici. |
| Bragg Liquid Aminos | ~930 mg | ~0–5 kcal | Très salée. À éviter si tu veux réduire le sodium. |
🍋 Pourquoi le ponzu semble moins salé ?
Le ponzu, c’est un savant mélange de sauce soja et de jus d’agrumes (souvent citron ou yuzu). Résultat :
✅ Perception de goût plus vive, même avec moins de sauce.
✅ Moins de sodium en moyenne, mais pas une vraie sauce “low sodium”.
En gros : tu peux en mettre moins pour un effet similaire, ce qui réduit le sel global dans ton assiette.
🚫 Attention aux pièges : claire ≠ légère
Ne te laisse pas avoir par la couleur. La sauce soja claire (usukuchi) contient plus de sel que la brune (koikuchi) : ~18–19 % de sel pour l’usukuchi, contre ~16–17 % pour la koikuchi.
Bref : plus claire en couleur, plus salée en bouche.
🎯 Quelle sauce choisir selon ton profil ?
Voici quelques repères simples pour t’aiguiller :
- Tu veux réduire ton apport en sodium sans changer de goût ?
→ Va vers la Kikkoman Less Sodium (590 mg / c. à s.) - Tu manges sans gluten ?
→ Choisis le Tamari (et idéalement la version Lite de San-J, ~471 mg / c. à s.) - Tu évites le soja ?
→ Cap sur les Coconut Aminos (270 mg / c. à s.) : un peu plus doux, mais super light en sodium. - Tu adores le citron, le poisson cru ou les grillades ?
→ Le Ponzu (480 mg / c. à s.) est ton allié. Acidulé, punchy, moins salé en bouche. - Tu pensais que Bragg Liquid Aminos était plus sain ?
→ Surprise : avec ~930 mg / c. à s., c’est plus salé que la shoyu classique. À éviter si l’objectif est de réduire le sel.
🛠️ Nos hacks concrets pour réduire le sel sans sacrifier le goût
- Fais ton ponzu maison :
Mélange 50 % sauce soja + 25 % eau + 25 % vinaigre de riz ou jus de citron → résultat : moitié moins de sodium, mais toujours autant de peps. - Dose mieux :
Une cuillère à café de shoyu (~293 mg de sodium) suffit souvent pour relever un bol de riz ou une poêlée. - Ajoute de l’umami autrement :
Shiitaké, dashi, kombu, levure nutritionnelle… Autant d’alliés pour compenser la baisse de sel. - Change de méthode :
Marinades express, nappages légers → tu mets moins de sauce au total qu’en cuisson longue. - Automatise le “less sodium” :
Pour les usages quotidiens (riz, gyoza, tofu…), utilise direct la version réduite en sel. Moins de sel sans même y penser.
Tu l’as vu, toutes les sauces ne se valent pas côté sodium. L’idée, ce n’est pas de tout supprimer, mais de choisir intelligemment et d’adapter les quantités.
Envie de garder le goût sans l’excès de sel ? Opte pour des versions « less sodium », explore les alternatives comme les coconut aminos, et surtout, n’oublie pas : l’acidité, l’umami et le dosage malin font toute la différence.
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