Pendant longtemps, le mot “sushi” évoquait le poisson cru mais même la tradition japonaise compte des recettes végétales.
Kappa maki (concombre), oshinko (radis mariné), inari (tofu frit sucré). Aujourd’hui, la cuisine végane a pris le relais et démultiplie les possibilités, sans compromis sur la saveur ni sur les apports nutritionnels.
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Tofu croustillant, tempeh mariné, edamame, champignons grillés, patate douce en tempura… Il est tout à fait possible de composer des sushis végan équilibrés, gourmands — et riches en protéines.
| Ingrédient | Portion type | Protéines estimées |
|---|---|---|
| Riz cuit | 150 g | 3,6 g |
| Nori | 1 feuille | ~1,0 g |
| Tofu ferme | 50 g | 8,7 g |
| Tempeh | 50 g | 10,3 g |
| Seitan | 50 g | 12,4 g |
| Edamame (cuits) | 60 g | 7,1 g |
| Avocat | 50 g | 1,0 g |
| Shiitake (cuits) | 50 g | 1,2 g |
| Concombre | 40 g | 0,3 g |
| Graines de sésame | 1 c. à soupe (~9 g) | ~1,5–1,6 g |
Les fondamentaux
Le riz à sushi est un incontournable, mais ce n’est pas une source majeure de protéines. Compte environ 2,4 à 2,7 g de protéines pour 100 g de riz cuit. Sur une portion de 150 g, cela fait environ 3,6 g de protéines.
Les feuilles de nori, elles, apportent peu en quantité, mais ont un intérêt nutritionnel certain : autour de 1 g de protéines par feuille, en plus d’être riches en iode et en saveurs marines.
Les véritables sources de protéines végétales
Pour créer un sushi nourrissant, ce sont les garnitures qu’il faut optimiser. Voici les ingrédients qui apportent réellement des protéines, tout en se mariant bien avec les formats maki, temaki ou bowl.
Ingrédients riches en protéines :
- Tofu ferme : 17,3 g de protéines pour 100 g
→ Portion type (50 g) : 8,7 g - Tempeh : 20,6 g pour 100 g
→ Portion de 50 g : 10,3 g - Edamame (cuits) : 11,9 g pour 100 g
→ Portion de 60 g : 7,1 g - Seitan (produit prêt à l’emploi) : environ 24,7 g pour 100 g
→ Portion de 50 g : 12,4 g
Chacun de ces ingrédients peut facilement s’intégrer dans un sushi roll ou un bowl, seul ou en combinaison pour maximiser l’apport.
Les ingrédients d’“ambiance” : texture, goût, équilibre
Moins riches en protéines, mais tout aussi essentiels pour le goût, la texture et l’équilibre général :
| Ingrédient | Protéines par portion |
|---|---|
| Avocat (50 g) | ~1,0 g |
| Champignons shiitake (50 g cuits) | ~1,2 g |
| Patate douce (50 g cuite) | ~1,0 g |
| Concombre (40 g) | ~0,3 g |
| Graines de sésame (1 c. à soupe) | ~1,5–1,6 g |
Ces ingrédients ne suffisent pas seuls à constituer un repas complet, mais ils jouent un rôle essentiel dans l’expérience sensorielle.
7 idées de rolls et bowls savoureux et équilibrés
Voici des combinaisons simples, réalistes et gourmandes, à adapter selon tes goûts :
- Spicy Tofu Crunch Roll : tofu ferme sauté, concombre, ciboule, sésame, mayonnaise sriracha végane
- Tempeh Teriyaki Futomaki : tempeh caramélisé, avocat, carottes croquantes
- Edamame Rainbow Roll : edamame citronné, poivron, concombre
- Seitan Katsu Maki : seitan pané (au four), chou râpé, sauce tonkatsu végane
- Patate douce & avocat : tempura de patate douce, avocat (prévoir des protéines à côté)
- Shiitake Umami Maki : champignons poêlés au soja et gingembre, concombre
- Sushi Bowl express : riz + tofu ou tempeh + edamame + avocat + concombre + sésame + sauce épicée
Construire un sushi équilibré : quelques repères
- Un roll contenant riz, nori, seitan et légumes avoisine les 17 à 19 g de protéines.
- Un combo tofu + edamame dans un bowl permet d’atteindre facilement 16 à 18 g.
- Un roll plus léger à base d’avocat et de patate douce tournera plutôt autour de 6 à 8 g.
La composition influence donc largement l’intérêt nutritionnel. Alterner les sources de protéines végétales permet de varier les textures, les saveurs… et les apports.
Conseils à mémoriser pour cuisiner ou commander malin
- Associer plusieurs sources de protéines (ex. tofu + edamame) dans un même plat.
- Choisir un rouleau large (futomaki) pour intégrer plus de garniture.
- Utiliser des toppings stratégiques : graines de sésame, algues râpées, ciboulette, etc.
- Préparer un bowl express avec riz, tofu ou tempeh, edamame, crudités, graines et sauce.
| Exemple de plat | Apport estimé en protéines |
|---|---|
| Roll seitan + légumes | 17–19 g |
| Bowl tofu + edamame | 16–18 g |
| Roll avocat + patate douce | 6–8 g |
| Bowl express (tofu + edamame) | 16–17 g |
Derniers points sur la nutrition
- Le seitan est très riche en protéines, mais attention à bien vérifier les étiquettes si tu utilises un produit industriel.
- L’avocat est intéressant pour sa texture et ses graisses, mais il ne remplace pas une vraie source de protéines.
- Les edamame sont une solution simple, rapide et efficace pour enrichir n’importe quel sushi ou bowl.
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