Découvrez les vertus du matcha, sa teneur en caféine, ses pièges, et comment le consommer intelligemment.
Il y a matcha et matcha. Ce thé vert ultra-fouetté fait le buzz sur TikTok, alimente les vitrines de coffee shops branchés, et se vend comme boisson “healthy” par excellence.
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Mais que reste-t-il du matcha quand il est noyé sous le sirop ? Que vaut-il vraiment côté santé, énergie, et concentration ? Spoiler : tout dépend de ce que tu en fais.
Le matcha : un concentré de thé, pas une simple infusion
Contrairement au thé vert classique, le matcha ne s’infuse pas. Il se boit entier. Tu consommes la feuille entière, réduite en fine poudre, mélangée à de l’eau. Résultat : tu récupères beaucoup plus de composés actifs, notamment des catéchines antioxydantes (comme l’EGCG), de la caféine et de la L-théanine, un acide aminé aux effets calmants.
C’est cette richesse en nutriments qui fait du matcha un candidat sérieux pour booster l’attention, favoriser une meilleure régulation du stress et, potentiellement, agir positivement sur certains marqueurs cardiovasculaires et métaboliques.
Attention tout de même : la majorité des données scientifiques disponibles sont observationnelles ou précliniques. On parle donc d’un potentiel, pas d’un traitement.
Le combo gagnant : caféine + L-théanine = focus sans crash
Ce qui rend le matcha unique, c’est cette association naturelle de caféine et de L-théanine. D’un côté, la caféine agit comme stimulant. De l’autre, la L-théanine tempère cette excitation en favorisant un état cérébral plus détendu. Ensemble, elles créent un effet décrit comme « calme éveillé » — un état de concentration fluide, sans le coup de stress ni le crash du café.
Des études montrent une amélioration de l’attention, du temps de réaction et des ondes alpha du cerveau. En clair, tu restes focus, sans partir en vrille.
Caféine : combien dans une vraie tasse de matcha ?
La teneur en caféine du matcha peut varier fortement selon la qualité de la poudre, sa provenance et la dose utilisée. En général, on trouve entre 19 et 44 mg de caféine par gramme de poudre.
Voici ce que cela donne dans la pratique :
- Un matcha “usucha” léger (2 g) contient environ 38 à 88 mg de caféine.
- Un matcha corsé ou latte costaud (4 g) peut grimper à 76–176 mg.
À titre de comparaison, une tasse de café filtre contient environ 95 mg de caféine, et un espresso entre 63 et 75 mg. Donc oui, un gros matcha peut rivaliser sérieusement avec un café niveau caféine.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de ne pas dépasser 400 mg par jour chez l’adulte, et 200 mg en une seule prise. Si tu bois du café en plus, ou si tu es sensible, il vaut mieux surveiller ton cumul. Et passé 16 h, attention à l’effet retard sur le sommeil.
Ce que les coffee shops ne te disent pas : le sucre planqué dans les matcha lattes
Le matcha en lui-même n’a rien de sucré. Mais celui que tu bois chez Starbucks, Dunkin’ ou en coffee shop est souvent loin de cette version pure. En cause : des poudres déjà sucrées, des sirops aromatisés, et des laits riches en sucres.
Par exemple :
- Un Matcha Latte “Grande” chez Starbucks affiche environ 29 à 32 g de sucres, selon le type de lait et les sirops ajoutés.
- Chez Dunkin’, un Iced Matcha Latte médium monte à 32 g de sucres, dont 19 g ajoutés.
C’est l’équivalent d’un soda. Et c’est souvent masqué sous l’image “healthy” du matcha.
Un détail à connaître : chaque “pump” de sirop (par exemple vanille, caramel, pumpkin spice) ajoute environ 6 à 7,5 g de sucre. En demander trois ou quatre, c’est exploser ton quota quotidien de sucres ajoutés.
Comment savourer un matcha sans te sucrer la santé
Pas besoin de vivre comme un moine zen pour boire du bon matcha. Il suffit de quelques ajustements :
- Privilégie les petites tailles (Short ou Tall) plutôt que les Venti XXL.
- Demande moins (ou pas) de sirop si tu prends un latte.
- Choisis un lait végétal non sucré ou du lait de vache sans ajout sucré.
- Ou mieux : prépare ton matcha toi-même, avec juste de l’eau chaude et la poudre.
Tu peux ensuite doser toi-même un filet de miel ou une micro-dose de sucre, si besoin.
Que contient vraiment 2 g de matcha pur ?
| Nutriment | Quantité estimée |
|---|---|
| Énergie | ~7 kcal |
| Protéines | ~0,5 g |
| Glucides | ~1 g |
| Lipides | ~0 g |
| Caféine | ~38–88 mg |
| Polyphénols (EGCG, etc.) | Élevée (vs thé infusé) |
| Minéraux/vitamines | Traces (potassium, magnésium…) |
Les limites et précautions à connaître
Le matcha n’est pas magique — ni inoffensif à haute dose.
Caféine : si tu consommes déjà du café, du thé, des sodas ou des produits caféinés (ex. chewing-gum ou compléments), attention au cumul. Même “smooth”, le matcha reste un excitant.
Santé du foie : les cas de toxicité hépatique concernent principalement des extraits ultra-concentrés (en gélules). Mais boire 6 bols de matcha par jour n’est pas forcément une bonne idée non plus.
Métaux lourds : la feuille de thé peut accumuler du plomb ou d’autres métaux selon l’environnement de culture. Choisis des marques sérieuses, qui testent leurs produits et publient les résultats.
Sommeil : même si le matcha est plus doux que le café sur le plan nerveux, il peut gêner l’endormissement au-delà de 100 mg de caféine consommée tard dans la journée.
Matcha ou café : qui gagne ?
Tout dépend de ce que tu recherches.
Le matcha monte plus doucement, avec un effet plus stable dans le temps. Il irrite moins l’estomac que le café chez certaines personnes sensibles, et contient des antioxydants uniques.
Le café, lui, reste plus riche en caféine à volume égal, et son amertume peut être appréciée comme coup de fouet. C’est aussi souvent une habitude culturelle.
Pour le sport, les deux se valent du moment que tu maîtrises la dose de caféine. L’EFSA valide jusqu’à 200 mg de caféine avant un effort, si tu es habitué·e.
Côté prix, un bon matcha cérémonial est plus cher au gramme, mais comme tu en utilises peu (2–4 g), c’est vite amorti. L’important : la qualité, la traçabilité, et les analyses fournies par le fabricant.
Préparer un matcha clean, simple et stylé
Tu veux un matcha pur, savoureux, sans sucre inutile ? Voilà comment faire :
Chauffe de l’eau à 70–80 °C. Dans un bol, tamise 2 g de matcha. Ajoute un peu d’eau chaude et fouette avec un chasen (fouet en bambou) ou un mousseur jusqu’à obtenir une mousse fine. Pour un latte, verse du lait non sucré (chaud ou froid). Goûte avant d’ajouter du sucre. Si besoin, une demi-cuillère à café de miel suffit largement.
Le matcha est un thé-outil : puissant, polyvalent, et fascinant. Mais comme souvent, tout dépend de la manière dont tu l’utilises. Bois-le pur, dose-le bien, évite les pièges sucrés, et il peut devenir un allié précieux pour ta concentration, ton énergie — et ton plaisir gustatif.
Et entre nous : c’est quand même plus stylé de savoir ce que tu bois.
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