Ces 7 idées de bentos sains à moins de 600 kcal sont la preuve qu’on peut manger équilibré sans passer des heures en cuisine.
Vous cherchez des idées de repas sains, équilibrés, pratiques et surtout savoureux ?
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Ces 7 bentos healthy, tous à moins de 600 kcal, sont conçus pour vous accompagner au travail, en pique-nique ou après une séance de sport. Faciles à préparer, riches en nutriments et pensés pour la satiété, ils vous évitent les pièges du grignotage et des plats industriels.
🐟 1. Saumon Teriyaki Light, Riz Complet & Brocolis
Ce bento est un classique revisité en version légère. Le saumon, riche en oméga-3, est ici juste saisi et laqué d’une sauce maison allégée. Le brocoli vapeur et les edamame complètent le plat avec leurs fibres et leurs protéines végétales.
Macros (≈ 540 kcal) :
➡️ Protéines : ~30 g
➡️ Glucides : ~55 g
➡️ Lipides : ~18 g
Ce qu’on aime : une sensation de satiété longue durée grâce aux bons gras et aux fibres.
🍗 2. Poulet Gingembre-Sésame, Quinoa & Légumes Croquants
Un bento riche en protéines, parfait pour une pause déjeuner tonique. Le quinoa apporte des glucides complexes tandis que les légumes colorés, sautés juste ce qu’il faut, offrent croquant et fraîcheur.
Macros (≈ 490 kcal) :
➡️ Protéines : ~40 g
➡️ Glucides : ~45 g
➡️ Lipides : ~12 g
Astuce : le sésame et le gingembre relèvent le goût tout en gardant la ligne.
🌱 3. Tofu Grillé, Soba, Épinards & Carottes
Voici une option végétarienne équilibrée avec une belle dose de protéines végétales. Le tofu grillé se marie à merveille avec les nouilles soba et les légumes légèrement assaisonnés à l’huile de sésame.
Macros (≈ 440 kcal) :
➡️ Protéines : ~24 g
➡️ Glucides : ~45 g
➡️ Lipides : ~15 g
Idéal pour : les journées actives où l’on veut rester léger tout en étant rassasié.
🥒 4. Onigiri Thon–Mayo Light, Concombre & Edamame
Inspiré du Japon, ce bento mise sur l’efficacité : un onigiri protéiné, des pickles de concombre maison et une portion d’edamame pour un boost végétal.
Macros (≈ 410 kcal) :
➡️ Protéines : ~27 g
➡️ Glucides : ~45 g
➡️ Lipides : ~10 g
Pourquoi on aime : une option rapide à préparer et délicieusement dépaysante.
🍤 5. Crevettes Yuzu–Poivre, Nouilles Konjac & Légumes
Ultra-léger mais riche en saveurs, ce bento mise sur les konjac pour un plat volumineux mais très peu calorique. Les crevettes assurent l’apport en protéines et le zeste d’agrume donne du pep’s.
Macros (≈ 300 kcal) :
➡️ Protéines : ~32 g
➡️ Glucides : ~18 g
➡️ Lipides : ~8 g
Parfait pour : les jours où vous voulez manger light sans faire l’impasse sur le goût.
🍠 6. Veggie Power : Pois Chiches, Patate Douce & Kale
Un bento végétarien ultra nourrissant et riche en fibres. Le combo pois chiches + patate douce assure un bon équilibre entre protéines végétales et glucides complexes.
Macros (≈ 470 kcal) :
➡️ Protéines : ~15 g
➡️ Glucides : ~65 g
➡️ Lipides : ~14 g
Le + : la sauce au tahini et miso, crémeuse et savoureuse, qui lie l’ensemble.
🦃 7. Soboro “Fit” à la Dinde, Riz & Petits Pois
Inspiré d’un plat japonais, ce bento associe riz, petits pois et viande hachée de dinde maigre. Un mélange simple mais redoutablement efficace, avec un excellent ratio protéines/énergie.
Macros (≈ 430 kcal) :
➡️ Protéines : ~33 g
➡️ Glucides : ~45 g
➡️ Lipides : ~10 g
À noter : un bento “comfort food” sans culpabilité !
📊 Récap
| Bento | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Atout principal |
|---|---|---|---|---|---|
| Saumon Teriyaki | 540 kcal | ~30 g | ~55 g | ~18 g | Riche en oméga-3 |
| Poulet Gingembre-Sésame | 490 kcal | ~40 g | ~45 g | ~12 g | Très protéiné |
| Tofu Grillé & Soba | 440 kcal | ~24 g | ~45 g | ~15 g | Végé équilibré |
| Onigiri Thon & Edamame | 410 kcal | ~27 g | ~45 g | ~10 g | Prêt à emporter |
| Crevettes & Konjac | 300 kcal | ~32 g | ~18 g | ~8 g | Ultra light |
| Pois Chiches & Patate Douce | 470 kcal | ~15 g | ~65 g | ~14 g | Fibres ++ |
| Soboro Fit à la Dinde | 430 kcal | ~33 g | ~45 g | ~10 g | Simple & complet |
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