🍣 Calories des sushis : le guide ultime pour compter sans se priver

Tu adores les sushis mais tu veux garder un œil sur tes calories ? Bonne nouvelle : on a tout décortiqué pour toi.

Calories des sushis

Plutôt nigiri, maki ou sashimi ? Notre guide va t’aider à commander l’esprit tranquille — sans te noyer dans les chiffres.

Nous avons croisé les données de bases fiables, de menus de restaurants, et d’applications nutritionnelles pour te proposer un tableau clair, réaliste, et surtout pratique. Tu sauras enfin ce que tu manges vraiment au resto, en livraison ou au comptoir.

🧭 Comment lire les données : par pièce, par 100 g, par portion ?

Chaque type de sushi peut être exprimé en trois repères :

  • Par pièce : une unité réaliste (ex. 1 nigiri, 1 tranche de sashimi).
  • Par 100 g : l’indicateur “scientifique” et le plus stable pour comparer.
  • Par portion : ce que tu reçois généralement dans une commande classique (ex. 2 nigiri, 6–8 maki, 150 g de sashimi).

⚠️ Attention : les calories varient selon la taille des pièces, la quantité de riz, les sauces, ou encore les toppings croustillants. Les fourchettes données reflètent cette réalité.

🍣 Nigiri : riz + tranche de poisson

Typekcal / pièce (~50 g)kcal / 100 gPortion courante
Saumon~90~1802 pièces ≈ 180 kcal
Thon~58~1172 pièces ≈ 116 kcal
Crevette~47–52~96–1042 pièces ≈ 95–105 kcal
Anguille (unagi)~99 (souvent sucrée)200–270*2 pièces ≈ 200 kcal

L’anguille, souvent nappée de sauce sucrée, peut grimper en calories et en sodium selon les restaurants.

🍥 Maki : les rouleaux

Typekcal / piècekcal / 100 gPortion courante
Hosomaki concombre~23~90–1006–8 pièces ≈ 140–180 kcal
Hosomaki saumon25–35~160–1706–8 pièces ≈ 150–250 kcal
California roll (crabe/avocat)~33~1268 pièces ≈ 260–300 kcal
Rouleaux “spécial” (tempura, mayo)50–80+180–250+8 pièces ≈ 400–600+ kcal

Les “spéciaux” explosent côté calories avec la friture, la mayonnaise ou les sauces sucrées.

🐟 Sashimi : pur poisson, sans riz

Poissonkcal / tranche (~30 g)kcal / 100 gPortion courante
Saumon~44~146150 g (≈5 tranches) ≈ 220 kcal
Thon~32~108150 g (≈5 tranches) ≈ 160 kcal

Option idéale si tu veux maximiser la protéine et réduire les glucides.

🧂 Condiments et à-côtés

ÉlémentPortionkcalÀ savoir
Sauce soja1 c. à s. (16 g)~8–11Très salée : jusqu’à 900 mg de sodium
Wasabi1 c. à c. (5–7 g)~10–15Faible en calories, mais attention aux excès
Gingembre mariné1–2 c. à s. (15–30 g)~10–30Sucré/vinaigré : à consommer modérément

🍱 Exemples de combos classiques (et leurs calories)

ComboContenuApprox. kcal
Léger6 hosomaki concombre + 2 nigiri thon~250–300 kcal
Classique “mixte”8 california + 2 nigiri saumon~440–480 kcal
Full sashimi150 g saumon + salade d’algues~220–260 kcal

📏 Méthodo express

Pour estimer les calories, on s’appuie sur :

  • Poids moyen par pièce :
    • Nigiri ≈ 50 g
    • Sashimi ≈ 30 g/tranche
    • Maki : hosomaki ≈ 15–25 g, california ≈ 25–35 g
  • Données de terrain issues de menus réels et de bases nutritionnelles.
  • Fourchettes réalistes : compact vs aéré, généreux vs minimaliste, sauce ou pas.

👉 Pour comparer les options, le repère 100 g reste le plus fiable.

🧠 Tips de pro pour manger malin (sans sacrifier le goût)

  • Monte en protéines : mise sur le sashimi ou les nigiri thon/saumon.
  • Réduis le riz et les sauces : évite les makis frits, tempura ou mayonnaise.
  • Opte pour les veggie intelligents : hosomaki concombre ou avocat = bas en calories, mais attention au cream cheese ou aux ajouts.

Pourquoi mon appli dit 66 kcal pour un nigiri saumon ?

Les tailles varient ! Certains nigiri pèsent 40 g, d’autres 50 g. Vérifie le poids total ou le nombre de pièces sur ta boîte.

Un california roll, c’est vraiment si calorique ?

Un simple california tourne autour de ~126 kcal/100 g, soit ~33 kcal/piece. Mais avec tempura, mayo ou sauce sucrée, on dépasse 400–600 kcal pour 8 pièces.

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Auteur/autrice : Louis Japon

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